在全民缺觉、“睡眠经济” 突破千亿美元的当下，褪黑素早已从松果体激素变成网红助眠补剂。但你可能不知道，这种被称为“睡眠开关”的物质，其实藏在日常三餐里。
来自巴西米纳斯吉拉斯大学等机构发表在Journal of Human Nutrition and Dietetics上的研究证实，天然食物中的褪黑素并非只能助眠，还能以温和的方式降低肥胖和抑郁风险，且“中等摄入”比“越多越好”更有效。
这项基于CUME+队列的研究，纳入了8320名平均年龄35.9岁的大学毕业生，通过经过验证的144项食物频率问卷（FFQ），系统估算了119种日常食物的褪黑素含量（覆盖82.6%的问卷项目），并分析了其与8种慢性疾病的关联。
结果显示，参与者日均褪黑素摄入量约为25554.7 ng，且存在明显性别差异——男性（29215.4 ng）高于女性（23810.5 ng）。
食物中的褪黑素含量差异极大，从土豆的0 ng/g到早餐麦片的169.9 ng/g不等：红酒（51.27 ng/g）、咖啡（69.0 ng/g）、豆类/扁豆（54.79 ng/g）、米饭（89.36 ng/g）是主要来源。
其中咖啡一己之力贡献了59%的摄入量，豆类和米饭分别占18.2%和7.5%，三者合计撑起84.7%的每日褪黑素摄入，是名副其实的“褪黑素食物三巨头”。
研究最核心的发现，是每日褪黑素与肥胖、抑郁的“非线性保护关联”：
与摄入量最低组（Q1，<14965.4 ng/天）相比，中等摄入组的保护效应最显著——摄入 14965.4-20567.7 ng/天（Q2）的人群，肥胖风险降低19%（IRR=0.81，95% CI 0.69-0.96）；摄入 20567.7-26051.8 ng/天（Q3）的人群，肥胖风险降低28%（IRR=0.72，95% CI 0.60-0.86）；摄入 26051.8-34426.5 ng/天（Q4）的人群，肥胖风险降低21%（IRR=0.79，95% CI 0.67-0.94）。
褪黑素与肥胖及抑郁相关联的共享机制
抑郁风险的降低则集中在Q3和Q4，这两组人群的抑郁风险均降低21%（IRR均为0.79，95% CI 0.67-0.94）。
值得一提的是，这种保护效应并非“剂量越高越好”：摄入量最高组（Q5，≥34426.5 ng/天）的肥胖和抑郁风险，反而与最低组无显著差异，呈现清晰的“倒U型”曲线，印证了“生理剂量更契合人体节律”的猜想。
令人意外的是，尽管褪黑素以助眠闻名，但研究并未发现它与睡眠时长（<7小时或≥7小时）有显著关联。这可能与参与者以年轻人为主（68.5%在18-39岁）、缺乏睡眠质量数据有关。
此外，它与高血压、2型糖尿病、代谢综合征、阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病也未显示出关联，推测这些年龄相关疾病的关联可能需要更长时间的随访才能显现。
这些发现背后有扎实的生物学依据：每日褪黑素虽浓度远低于补充剂（以ng为单位，补充剂多为mg级），但胜在贴合生理节律，不会造成超药理暴露。
它兼具抗氧化和抗炎作用，能通过调节SIRT1、NF-κB等通路，抑制促炎因子（如IL-6、TNF-α），激活抗氧化酶（如SOD、NOS），进而改善能量代谢、提升胰岛素敏感性、激活棕色脂肪组织，助力体重管理；在神经层面，它能调节神经炎症、促进脑源性神经营养因子（BDNF）表达，与血清素、多巴胺系统互动，从而缓解抑郁相关症状。
研究还补充了关键细节：高褪黑素饮食往往伴随更高的膳食纤维和碳水化合物摄入，更低的蛋白质、饱和脂肪和胆固醇摄入，这暗示它可能是健康饮食模式的“标志物”，但也不排除褪黑素本身的直接作用，后续需要纵向研究和随机对照试验来明确因果。
此外，研究覆盖了乳制品、谷物、肉类、蔬果等多个食物组，其中早餐麦片、红酒、豆类的褪黑素含量尤为突出，为日常饮食选择提供了具体参考。
当然，研究也有局限：部分食物的褪黑素数据依赖文献估算，可能受种植环境、加工方式影响；健康状况为自我报告，可能存在低估；参与者以高教育水平年轻人为主，结果未必适用于所有人群。
但这并不影响其价值——它为“食疗”提供了现代科学支撑，也提醒我们，调整饮食结构可能是比盲目服用补剂更可持续的健康策略。
对于普通人来说，无需刻意追求“褪黑素超级食物”，但日常多摄入咖啡、豆类、全谷物、红酒等天然食材，既能补充生理剂量的褪黑素，又能获取膳食纤维、多酚等协同成分，一举多得。
未来，随着研究深入，基于个人基因型和健康状况的 “褪黑素个性化食谱”，或许会成为肥胖和抑郁预防的新方向，让健康从餐桌开始变得更精准、更温和。
参考资料：
[1]Gilmara Alves Zanirate,Josefina Bressan,Arieta Carla Gualandi Leal, et al. The Content of Dietary Melatonin in 119 Food Items and Its Relationship With Chronic Diseases: Results of the CUME+ Study, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 39(1), e70193. DOI:10.1111/jhn.70193.
来源 | 生物谷
撰文 | 生物谷
编辑 | 木白
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